Біль у шиї — одна з найпоширеніших проблем сучасної людини. Ми проводимо значну частину життя за комп’ютером, смартфоном чи в автомобілі, і часто не помічаємо, як неправильна поза призводить до дискомфорту. Спершу це може бути легке відчуття втоми, але з часом формується хронічна напруга, головний біль, а іноді навіть порушення роботи нервів. Розглянемо детальніше, чому виникає біль у шиї та як правильно сидіти, щоб уникнути проблем.
Чому виникає біль у шиї?
Основна причина — перевантаження м’язів і зв’язок через неправильне положення тіла. Коли ми схиляємо голову вперед, наприклад, читаючи з телефону, навантаження на шийні хребці зростає у кілька разів. Якщо у нормі голова важить близько 4–5 кг, то при нахилі на 30 градусів це навантаження збільшується до 15 кг, а при 60 градусах — до 25 кг. Уявіть, що ваші м’язи постійно утримують такий тягар — не дивно, що виникає біль і спазм.
Додатковими чинниками є сидячий спосіб життя, відсутність регулярної фізичної активності, стрес і навіть поганий сон. Всі ці фактори послаблюють м’язовий корсет, і шия стає більш уразливою.
Основні наслідки неправильної постави
Проблеми з шиєю не обмежуються лише болем. Якщо не звертати увагу на сигнали організму, можуть з’явитися:
- головний біль напруження;
- запаморочення через здавлення судин;
- оніміння рук і пальців;
- зниження концентрації та працездатності;
- формування остеохондрозу та міжхребцевих гриж.
Отже, профілактика є набагато ефективнішою, ніж лікування вже наявних ускладнень.
Як правильно сидіти?
Правильне сидіння — це основа здорової постави та профілактика болю у шиї. Ось кілька ключових правил:
- Спина пряма. Сидіть так, щоб поперек мав природний вигин. Для цього зручно використовувати ортопедичну спинку або невелику подушку під талію.
- Положення голови. Голова має бути у нейтральному положенні: підборіддя не тягнеться вперед і не опускається вниз. Екран комп’ютера бажано розташувати на рівні очей.
- Плечі розслаблені. Уникайте підняття плечей вгору — це створює напругу у трапецієподібних м’язах.
- Кут у колінах. Ноги повинні стояти на підлозі або підставці під кутом близько 90 градусів. Це зменшує навантаження на поперек, а отже — і на шию.
- Положення рук. Лікті розташовані приблизно на рівні столу і зігнуті під кутом 90–100 градусів. Це допомагає уникнути перенапруження плечового пояса.
Перерви та рухливість
Навіть якщо ви сидите правильно, довге перебування в одній позі шкодить. Рекомендується кожні 40–50 хвилин робити короткі перерви: встати, пройтися, виконати легку розминку. Найпростіші вправи — обережні нахили та повороти голови, обертання плечима, розтягування грудних м’язів.
Важливо також час від часу переводити погляд від екрана вдалину, щоб зняти напругу не лише з шиї, а й з очей.
Робоче місце
Організація робочого простору відіграє величезну роль у профілактиці болю в шиї. Якщо ви працюєте за комп’ютером, переконайтеся, що:
- монітор розташований на відстані витягнутої руки та прямо перед вами;
- клавіатура і миша знаходяться поруч і не змушують вас тягнутися;
- стілець регулюється по висоті та має підтримку попереку.
Використання якісного крісла та правильного розташування техніки допоможе значно знизити навантаження на шию.
Додаткові поради
Крім правильної пози, варто звернути увагу на інші аспекти:
- Фізична активність. Зміцнення м’язів спини та шиї завдяки регулярним вправам (плавання, йога, пілатес) суттєво знижує ризик болю.
- Якісний сон. Подушка повинна підтримувати шию у нейтральному положенні. Занадто висока або занадто м’яка подушка лише погіршує ситуацію.
- Контроль стресу. Психоемоційне напруження часто відбивається на м’язах шиї. Техніки релаксації, дихальні вправи чи медитація допоможуть зняти спазм.
Як правильно спати при болю в шиї
Щоб полегшити біль у шиї під час сну, важливо правильно обирати положення тіла та спальні аксесуари. Найкращою позою вважається сон на спині. У такому випадку шия залишається у нейтральному положенні, а тіло може рівномірно розслабитися. Подушка при цьому не повинна бути занадто високою, вона має лише підтримувати природний вигин шийного відділу, а не піднімати голову догори. Якщо ж зручніше спати на боці, подушка повинна заповнювати простір між плечем і головою, аби хребет залишався рівним. Сон на животі небажаний, адже голова змушена повертатися набік, що створює надмірне навантаження на м’язи та суглоби шиї.
Вибір подушки відіграє ключову роль. Ортопедичні моделі з ефектом пам’яті добре підтримують шию у правильному положенні. Висота подушки має відповідати звичній позі: для сну на спині вона нижча, а для сну на боці трохи вища. Занадто м’які або дуже тверді подушки не забезпечують достатньої підтримки й можуть лише посилити дискомфорт.
Не менш важливим є матрац. Найкраще обирати виріб середньої жорсткості, який не дозволяє тілу провалюватися, але й не створює відчуття кам’яної поверхні. Такий матрац допомагає утримувати хребет у правильному положенні протягом усієї ночі, що зменшує ризик посилення болю в шиї.
Якщо біль досить інтенсивний, можна додатково використовувати невеликий валик або згорнутий рушник, поклавши його під шию. Це дозволяє зняти частину навантаження та розвантажити м’язи. Важливо також намагатися засинати і прокидатися в однакових зручних позах, щоб уникати різких поворотів голови уві сні.
Якщо ж біль супроводжується онімінням у руках, запамороченням або головним болем, слід не обмежуватися лише підбором подушки чи пози для сну, а звернутися до лікаря – https://vertebrolog.kiev.ua/ua/bol-neck, щоб виключити серйозніші проблеми з шийним відділом хребта.